EL Pulsómetro (La Frecuencia Cardiaca)

Aunque en el mundo del atletismo amateur es muy habitual desde hace varios años en el mundo del fútbol también empieza a aparecer el pulsómetro en los equipos inferiores y en los futbolistas que practican este deporte de manera poco habitual.

Básicamente un pulsómetro es un reloj que mediante una conexión inalámbrica con un sensor que llevamos en el pecho nos muestra la frecuencia cardiaca que tenemos de manera inmediata.

Con el pulsómetro podemos comprobar el estado de nuestra frecuencia cardiaca tanto en momentos de reposo o recuperación, como en los momentos de ejercicio, siendo este el mejor indicador de la intensidad con la que estamos trabajando.

Mediante una simple formula podemos saber la frecuencia cardiaca máxima de un deportista:
FCmáx = 220 - edad (Hombres)

FCmáx = 226 - edad (Mujeres)

Esta es un fórmula sencilla y con la que se ha trabajado muchos años aunque también existe otras más recientes y que también nos pueden servir.

Una vez conocida la FCmáx podemos determinar la intensidad a la que estamos trabajando mediante una simple regla de tres. Si tengo 41 años mi FCmáx será 171 pulsaciones, si estoy trabajando a 140 pulsaciones, estaré trabajando aproximádamente al 82% del máximo.

Siempre tenemos que tener en cuenta que estos datos son aproximados ya que muchas veces durante una prueba de esfuerzo se llegan a alcanzar FC superiores. Hay otros factores que influyen en nuestra frecuencia cardiaca como son el estrés, los nervios, o la motivación por ejemplo.

Con estos datos y según el objetivo que queremos alcanzar trabajaremos a una determinada intensidad, sin llegar a intensidades máximas o submáximas durante un tiempo prolongado.

Intensidad Mínima: Hasta un 60% de la FCmáx.

Intensidad Baja: del 60% al 70% de la FCmáx.

Intensidad Media: del 70% al 80% de la FCmáx.

Intensidad Alta: del 80% al 90% de la FCmáx.

Intensidad Máxima: del 90% al 100% de la FCmáx.

Para terminar comentar que en la actualidad existe una gran variedad de tipos de pulsómetros dependiendo de la utilidad y prestaciones que queramos. Podemos encontrar desde el más sencillo, hasta el más sofisticado que nos da la distancia recorrida, la altitud, la temperatura e incluso los hay con GPS incorporado. El abanico de precios también es muy amplio, los podemos encontrar desde 30€ el más sencillo, hasta más 600€ el más sofisticado.

LA PARADA CARDIACA (II) (Reanimación Cardiaca)

Como ya hemos visto, en la anterior entrada, una rápida actuación que permita al corazón seguir latiendo hasta que lleguen los servicios de emergencia puede ser de vital importancia.

En primer lugar tenemos que comprobar el latido cardiaco. Si no se detecta debemos iniciar el masaje cardiaco, para lo que colocaremos a la víctima sobre una superficie dura. De manera simultánea o con ayuda de otra persona debemos llamar al teléfono de emergencias 112.
Aunque nunca lo hayamos hecho debemos dejar los miedos de lado e intentarlo, ya que no existe ningún riesgo de realizar un masaje cardiaco a una persona que no lo necesite.

Aire boca a bocaObservar si se mueve el tórax.

Comprobar en la nariz o en la boca de la persona accidentada si respira. Si no respira verificar que no hay ningún objeto que obstruya las vías respiratorias.

Tirar de la cabeza un poco hacia atrás.

Tapar la nariz para evitar que el aire insuflado se salga.

Poner los labios en la boca del paciente en insuflar lo más profundamente posible.

Masaje cardiovascular

Colocarse de rodillas al lado del paciente y descubrir su tórax.

Poner una mano extendida en su tórax a la altura del corazón y poner la palma de la otra mano encima. Para poder ejercer mejor la presión se deben mantener los brazos rectos.

Aplicar 30 compresiones, que deben ser fuertes y rápidas.

Cada treinta compresiones realizar 2 insuflaciones de aire a modo de ventilación artificial.

Se debe continuar con este procedimiento hasta que lleguen las asistencias.

Desfibriladores portátiles Muchos centros deportivos (campos de fútbol, piscinas, polideportivos) e incluso centros comerciales se están equipando con desfibriladores. Su funcionamiento no es demasiado complicado, basta con poner los electrodos que vienen con el aparato y colocarlos en el tórax del accidentado según se indican en las instrucciones del propio aparato. Se presiona un botón cuando la máquina lo pide, el aparato diagnostica la fibrilación y decide si aplica la descarga eléctrica o no.

Es muy importante que si la máquina te dice que se va a efectuar la descarga, que nadie esté tocando al paciente en ese momento, que la gente se retire y en ese momento realizar la descarga, si vemos que no ha funcionado, lo podemos volver a hacer, el mismo desfibrilador verá si puede realizar la descarga o no, no se preocupe que no va a sufrir daños el paciente por volverlo a hacer, eso si, mientras el desfribilador se vuelve a poner en carga y preparado para realizar la segunda descarga se tiene que seguir haciendo la reanimación cardiovascular.

LA PARADA CARDIACA (I) (Motivos)

En cualquier momento de nuestra vida el corazón se puede parar, aunque suele ser más frecuente en edades avanzadas. Una rápida actuación en estos casos puede ser importantísima, ya que el cerebro puede tener lesiones a partir de los 3 minutos de falta de oxigeno y a los 8 minutos la posibilidad de sobrevivir suele ser nula. Se calcula que un minuto perdido supone un 7% menos de probabilidades para poder salvar una vida. Siempre que se haga bien la reanimación cardiovascular, la persona sigue llevando oxigeno al cerebro por las venas aunque el corazón esté parado, es importante mantener esta reanimación hasta que llegue el personal sanitario para llevarselo al hospital para que cuando llegue no hayamos perdido oxigeno en el cerebro en ningun momento.

En los últimos años en el mundo del fútbol hemos podido vivir episodios en los que diferentes futbolistas han sufrido alteraciones del ritmo cardiaco relacionadas con la insuficiencia cardiaca, en unos casos con más suerte que en otros ya que en los peores casos se ha producido una muerte súbita.

Por lo normal la causa de esta muerte súbita es la fibrilación ventricular. En estas situaciones el corazón se contrae de manera anárquica debido a una alteración en la estimulación eléctrica del músculo, haciéndole que se contraiga de forma ineficaz y que la circulación sanguínea se detenga, en otras palabras, simplemente el corazón al ser un músculo puede ocurrir que se quede haciendo la sístole (contracción) y no pueda hacer la diástole (relajación) con lo que se queda atrociado y sin un movimiento optimo y con tan solo una descarga de electricidad fibrilar, puede hacer que vuelva a desatrociarse y a hacer el movimiento optimo para bombear la sangre a nuestro organismo.

Trabajo de fuerza con gomas (II) (Ejercicios)

A continuación os paso a contar varios ejercicios que se pueden realizar con gomas. El número de repeticiones y de series dependerá del nivel de cada uno, aunque la media puede estar entre 14 – 25 repeticiones y entre 4 – 8 repeticiones, descansando de 40 a 50 segundos entre cada serie.

Ejercicios del tren inferior:

Adductores: buscando un punto de anclaje nos colocamos de lado y tiramos con el pie más cercano a la goma hacia adentro.
Abductores: nos colocamos como en el ejercicio anterior pero tiramos con el pie más lejano hacia fuera.

Cuádriceps: nos pasamos la goma por los hombros, la sujetamos pisándola por los extremos y hacemos sentadillas notando la resistencia de la goma al subir.

Gemelos: colocar la punta del pie hacia arriba, colocar la goma alrededor del pie en tensión y extender el tobillo.

Bíceps femoral: tumbado boca abajo colocar la goma en el punto de anclaje a unos 25 cm. y el otro extremo en los tobillos. Tirar llevando los talones hacia el glúteo.

Ejercicios del tren superior:

Bíceps: pisar la goma, doblar el codo fijándolo al cuerpo para que no se mueva y realizar el movimiento ascendente y descendente.

Tríceps: pisar la goma, pasarla por la parte posterior de la pierna y la espalda, cogerla por detrás del hombro y realizar la fuerza de manera ascendente para
volver a la posición de partida con el movimiento descendente.

Pectorales: tumbado boca arriba y con la goma enganchada por detrás en el punto de anclaje, llevar las manos hacia arriba. Muy similar al press de banca.

Trabajo de fuerza con gomas (I) (Teoría)

La mayoría de los equipos modestos no disponen de un gimnasio donde poder realizar sesiones de ejercicios de fuerza o utilizarlo para realizar sesiones de entrenamiento con jugadores en fase de recuperación de lesiones, por poner un ejemplo. La mejor manera de solucionar este problema es la utilización de gomas, un material muy barato, fácil de utilizar y con el que se pueden trabajar muchos grupos musculares. También es el método más cómodo de tener un gimnasio en casa.

En la actualidad las gomas las podemos encontrar en casi todos los comercios especializados en deporte (decathlon, zona sport, décimas…) y en tiendas de fitness. Antes de comprar tenemos que saber la resistencia y la longitud que deseamos. También podemos hacerlas de manera casera aunque en realidad casi ni merece la pena, ya que tienen un precio muy asequible (desde 6€). Para que nos duren solo tenemos que guardarlas secas, no dejarlas al sol y lavarlas de vez en cuando.

Algunas ventajas de trabajar con gomas: material fácil de manejar, sencillo mantenimiento, requieren poco espacio para ser guardadas, podemos realizar una gran cantidad y variedad de ejercicios, es un buen punto de inicio para el trabajo de la fuerza con pesas y además es un material económico.

LA "PORRA" de la Eurocopa 2012

Ya está aquí, este viernes 8 de Junio a las 18:00 h. será la inauguración de la Eurocopa de Ucrania y Polonia 2012, tenemos muchas ganas de ver una nueva edición de esta competición tan bonita y de analizar que tipo de fútbol se verá, cual dominará, que dinámica cogerán los equipos, que cambios tácticos florecerán, etc. yo ya me he dado cuenta que esta España es una selección con más velocidad de juego y de transición, aunque por ahora perdemos más balones, es lógico porque es mucho más difícil jugar tan rápido y preciso, pero la idea de Vicente del Bosque me gusta mucho, ya que era fácil analizar a España al compararla con el FC Barcelona y los equipos ya le habían cogido la forma de pararlo, ahora es mucho más difícil parar a España, además que con jugadores como Silva, Mata, Navas, Cazorla que son muy rápidos podemos ver jugadas muy dinámicas y verdaderamente rápidas, veremos a ver el primer partido si empezamos bien o no, yo para empezar voy a dejar este post para poner mi porra y que vosotros también vayáis poniendo la vuestra a ver quien se acerca más.

Grupo A: Creo que pasarán Rusia como primera y Polonia como segunda.

Grupo B: Creo que pasarán: Alemania como primera y Holanda como segunda, aunque si hay sorpresa lo mismo es Portugal la que pasa segunda.

Grupo C: Creo que pasarán: España como primera y Croacia como segunda, Italia con los problemas de los partidos amañados se va a ver afectada y al final va a caer con Croacia.



Grupo D: Creo que en este grupo pasarán: Francia como primera e Inglaterra como segudo.
















Por supuesto que pienso que España será campeona en un partido muy disputado y con varios goles apuesto por un 2-1, empezando marcando nosotros, empatando Francia y por el 75 o 80 marcar nosotros el 2-1.

Trabajar la resistencia

Atendiendo a la clasificación de mi entrada del mes de abril "Entrenamiento Físico: Como preparar un trabajo específico para cada futbolista", en la siguiente tabla (tomada de ARJOL SERRANO, J.L., “Metodología De la Resistencia en Fútbol” Máster Universitario de Preparación Física en Fútbol, Madrid 2004), se resumen los diferentes tipos de resistencia, así como sus objetivos y formas de entrenamiento.

A.- Resistencia de carácter general de tipo I (RGI):

a.- Objetivos:

- Mantener o recuperar la salud.

- Crear una base para el entrenamiento de otras capacidades de condición física.

- Incrementar la resistencia frente a las cargas de competición.

- Acelerar la recuperación después de los esfuerzos.

b.- Forma de trabajo:

Actividades que reúnen los requisitos de intensidad y duración adecuados para los objetivos este tipo de resistencia:

- carrera

- bicicleta,

- natación o actividad en agua.

B.- Resistencia de carácter general de tipo II (RGII):

a.- Objetivos:

- Favorecer la adaptación general del organismo a los esfuerzos específicos del fútbol

- Crear una base de entrenamiento elevada para entrenamientos más específicos y de mayor intensidad

- Producir adaptaciones musculares para acciones de alta intensidad

- Aumentar la economía de las acciones técnico tácticas

- Aumentar la tolerancia psíquica al esfuerzo.

- Aumentar la capacidad de recuperación después de esfuerzos específicos.

b.- Forma de trabajo:

Se introducen elementos coordinativos relacionados con el fútbol. Se toma como base la carrera y los diferentes tipos de desplazamientos y acciones propias del juego.

C.- Resistencia dirigida:

a.- Objetivos:

- Trabajo de interrelación de la resistencia del jugador con las necesidades del juego.

- Trabajo de los distintos tipos de resistencia que implica el juego.

- Trabajo de técnica individual de poca complejidad.

- Favorecer la toma de decisiones simples.

b.- Forma de trabajo:

Actividades donde estén presentes elementos técnicos básicos del juego con balón (pases, tiros, conducciones, regates), pero también sin balón, (desmarques, apoyos). A su vez estos contenidos deben tener relación con los requerimientos de la competición para cada jugador, por lo que adaptaremos los trabajos en función de los puestos.

D.- Resistencia específica:

a.- Objetivos:

- Trabajo orientado a superar las demandas requeridas en el deporte.

- Trabajo de los distintos tipos de resistencia que implica el juego.

- Combinación de distintos elementos de técnica individual.

- Influir en la mejora de las tomas de decisiones que se plantean en el juego.

b.- Forma de trabajo:

Principalmente formas jugadas, desde situaciones donde se reduce el nº de jugadores, trabajos en inferioridad, superioridad... etc. Siempre teniendo en cuenta que los jugadores deben desarrollar las acciones propias de su demarcación.

E.- Resistencia competición:

a.- Objetivos:

- Se trata de que el jugador sea capaz de superar las exigencias propias del partido de competición.

b.- Forma de trabajo:

Partidos o juegos de fútbol de 10 u 11 jugadores donde se incluyen los elementos propios de la competición, reglamento, táctica ..etc.

Podemos aumentar la duración de estos partidos pero manteniendo la intensidad media, o aumentar el tiempo jugado a alta intensidad, o aumentar la intensidad del juego en fases específicas.

(Este artículo “Resistencia general y específica en fútbol” es obra de Miguel Ángel Sáez Soriano (Licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, máster de preparación física en fútbol y preparador físico de las escuelas del Atlético de Madrid) y ha sido extraído de las jornadas técnicas de 2005 del Comité de Entrenadores de la Federación de fútbol de Madrid).

QUE COMER ANTES, DURANTE Y DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO O UNA COMPETICIÓN

ANTES:

La comida a de ser pobre en grasa y fibra, pero rica en hidratos de carbono y deberá mezclar hidratos de carbono de acción rápida (pan, cereales, patata), media (pastas) y lenta (legumbres, fruta).La cantidad de hidratos de carbono será mayor cuanto más tiempo falte para la competición. En la hora previa es muy recomendable que todo alimento que se ingiera sea líquido.La hidratación es un factor muy importante, ya que la deshidratación no solo disminuye el rendimiento físico sino que también pude suponer un riesgo para la salud. La ingesta de líquidos antes, durante y después de una actividad física es importante para mantener el equilibrio hídrico y aumentar la cantidad de hidratos de carbono disponibles para ser utilizados por los músculos.

DURANTE:

La alimentación durante el ejercicio, un entrenamiento prolongado o una competición, se mantendrá también con líquidos que contendrán un 5-8 % de hidratos de carbono.Si el ejercicio dura menos de 60 minutos y se desarrolla en un ambiente caluroso, la bebida debería ser hipotónica (pobre en glucosa). Por el contrario si el ejercicio va a durar más de 90 minutos en un ambiente frío, la bebida podría contener hasta un 10-15% de hidratos de carbono (isotónica).Para garantizar la hidratación durante el ejercicio se deben ingerir pequeñas cantidades de líquido (150-300 ml) cada 15-20 minutos.

DESPUÉS:

Tras el ejercicio la alimentación ha de orientarse a recuperar el glucógeno muscular, para mantener el rendimiento físico en sesiones posteriores. Se recomienda ingerir una cantidad importante de carbohidratos, preferentemente de rápida asimilación, inmediatamente y en las horas posteriores a la sesión de ejercicio.