martes, 24 de enero de 2012

Principio de Supercompensación

¿Que es la supercompensación? Se define como el estado de mayor capacidad de rendimiento, que se presenta luego de efectuar un estimulo (carga de entrenamiento). Lo cual significa que hasta entonces, no se debe realizar esfuerzo alguno, con el fin de que la recuperación alcance su cima más alta.

Es uno de los fenómenos biológicos más importantes, pues, es el producto de la combinación de la intensidad de entrenamiento adecuada y una recuperación suficiente; este estado de supercompensación se mantiene durante dos o tres días.
En el fútbol de hoy en día no vale solo con que un jugador pueda aguantar los 90 minutos del partido al 100% o al menos al 80%. Es más importante que el jugador después de un esfuerzo tenga una recuperación más rápida de lo normal, ya que está ahí el detalle que en un partido te puede dar un resultado, por ejemplo un delantero que esprinta con un defensa y los dos llegan justo al corner al balón, con lo que en el forcejeo caen los dos fuera del campo y el que esté más descansado, o en este caso que los dos están igual de agotados, el que tenga la capacidad de recuperación más alta será el que vuelva a levantarse y a recoger el balón más rápido, si es nuestro delantero llegará al área con una jugada de peligro que seguro que el defensa no podrá cortar, si es en cambio nuestro defensa el que tiene mejor capacidad de recuperación, será el que sacará el balón cortando una jugada clara de peligro. Aquí es donde entra la supercompensación, que es un trabajo de acumulación y descanso adecuado para que el jugador llegue en óptimas condiciones al partido del domingo, normalmente esto se hace en una semana o en dos si tienen descanso esa semana, las cargas tenemos que aumentarlas cada sesión y acompañarlas de descansos no completos para que cuando se vuelva a realizar la carga al día siguiente el jugador no tenga el descanso total y acumule más fatiga de la sesión anterior, lo que producirá un sobreesfuerzo que  realizándolo adecuadamente en las sesiones y descansando dos días mínimo antes del partido, tendrá un efecto de supercompensación, voy a poner un ejemplo con un gráfico para que lo veáis mejor:


 
LA SUPERCOMPENSACIÓN

El
entrenamiento es eficaz cuando se permite la reposición de las energías perdidas durante el esfuerzo. La recuperación es el periodo de tiempo que hay entre dos estímulos. Esta recuperación puede ser activa (realizando ejercicios más suaves) o total (cesando la actividad física por completo).

El tiempo de recuperación depende del tipo de ejercicio. A ejercicios suaves, tiempos más cortos; y a fuertes intensidades, mayor recuperación. Precisamente el entrenamiento busca acelerar los procesos de recuperación del organismo.

La recuperación se basa en la gran capacidad del organismo vivo en recuperar no sólo las energías perdidas sino en acumular potenciales de trabajo superiores al nivel en que se encontrara antes.

El periodo que permite la recuperación se denomina “asimilación compensatoria”.

El primer paso o síntoma de adaptación al esfuerzo es la reposición de la energía perdida. Esta reposición supera los niveles de partida, aumentando la capacidad de esfuerzo, este proceso se denomina restauración ampliada o exaltación.

El Periodo de exaltación o de asimilación está muy relacionado con el tipo de ejercicio que se realiza, teniendo en cuenta que sus efectos van desapareciendo progresivamente, siendo la supercompensación mantenida, a lo sumo, tres días.

Según Ozolin el tiempo de restauración es de 12-24 horas para ejercicios de agilidad, 24-48 horas para los ejercicios de fuerza de grupos musculares grandes y de 24-86 horas para los que desarrollan la resistencia especial. Si en los días siguientes no se realiza ningún entrenamiento, la capacidad del organismo va disminuyendo progresivamente hasta desaparecer.

Descansos demasiado breves ocasionan sobreentrenamiento al no haber permitido la recuperación del organismo.

Especialistas proponen realizar 3-4 entrenamientos seguidos con una carga de trabajo fuerte, sin días de descanso, llegando al final de ese mino-periodo al agotamiento. Después pasa a entrenamientos más suaves o descansos activos, con lo que el organismo responde con una gran supercompensación. También se propone la realización de semanas fuertes con semanas más suaves, en las que se produce una hipercompensación.

El fenómeno de la supercompensación va marcando las posibilidades de aplicación de nuevas cargas.
El correcto equilibrio entre estímulos y descanso es lo que se traduce en logros tras el entrenamiento, por eso, no podemos dejar de lado aquellos factores que favorecen la recuperación y posterior supercompensación.
La supercompensación incide de manera positiva sobre las habilidades del cuerpo, favoreciendo la hipertrofia muscular, la resistencia o el rendimiento en general, debido a que tras un estímulo que exige esfuerzo a nuestro cuerpo, la recuperación adecuada permite una reacción por encima del nivel del estimulo, lo cual se traduce en progresos en el entrenamiento.

me gPara aprovechar al máximo esta reacción del organismo, debemos producir un estimulo que “ataque” en cierta forma al cuerpo, por ejemplo, trabajar con mayores cargas durante el entrenamiento, pero después de esto, debemos dar lugar y tiempo al proceso de síntesis que solo cabe durante la recuperación.

Así, mediante este proceso de recuperación se produce una resíntesis de proteínas musculares, con una gran velocidad que finalmente, dan origen a la supercompensación, ya que el sistema muscular, las fuentes de energía y las proteínas del músculo se ven afectadas positivamente para incrementar el volumen y la fuerza muscular.

Es decir, se alcanza un nivel superior al que inicialmente teníamos previo al estímulo. Por lo tanto, es fundamental que el entrenamiento este correctamente planificado, incluyendo los tiempos de descanso, que no solo representan las horas de sueño, sino que los días entre un entrenamiento y otro son fundamentales.

Entonces, no olvides dormir un mínimo de 8 a 10 horas por día y descansar entre estímulos al menos 1 día para que la recuperación sea adecuada y junto al correcto entrenamiento, tenga lugar la supercompensación, fuente de progresos y resultados visibles.

Por supuesto, sin el descanso adecuado, la alimentación correcta y el entrenamiento que exige al organismo, no lograremos lo deseado sino que sólo experimentaremos fatiga a causa del tan temido sobreentrenamiento.

Influencia de la Supercompensación en la hipertrofia

..."cuando se permite una adecuada supercompensación al sistema muscular; las fuentes energéticas y las proteínas musculares se ven afectadas positivamente, originando o dando paso, a la anhelada hipertrofia muscular, pues es, en este periodo de recuperación cuando se presenta la resíntesis de proteínas musculares, con acentuada velocidad"...

..."este fenómeno biológico lo explica muy bien la ley de Engelhardt: "a toda acción de destrucción (carga de entrenamiento), corresponde una reacción de síntesis (recuperación); al mismo nivel (compensación) y, por encima de este (supercompensación)"...


Efectos de los diferentes ritmos de aplicación de las cargas de entrenamiento


8 comentarios:

  1. Hola amigo, quería entender mejor como hacer este trabajo en mi equipo de regional West-Deutschland, entiendo que quieres decir bien, pero no se como hacer los trabajos en mis jugadores para luego llegar al partido con supercompensación, ¿podrás decir el trabajo de la semana para ello, por favor?

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    1. Hola Egbert, primero decirte que estoy encantado de que te hayas conectado a mi blog para informarte y sobre todo por comentarlo.
      Tengo que decirte que este trabajo de supercompensación es muy específico de cada grupo de jugadores, cada entrenador tiene una forma o filosofía de entrenar y la resistencia de cada jugador y sobre todo la velocidad de recuperación es especifica en cada jugador, normalmente para hacer efectivo este trabajo, tienes que hacerle a tus jugadores un test de resistencia, para saber cuánto tiempo necesitan de recuperación total y el límite de resistencia que tienen, cuando tienes una media de la plantilla, puedes empezar a ir metiendo cargas en los entrenamientos trabajando con el límite y con el descanso trazado para realizar completamente este trabajo de supercompensación, pero tampoco acumule mucha fatiga y pase como en el caso C del grafico final. Este trabajo es muy difícil de conseguir con los jugadores, pero si analizas los resultados y vas cambiando los entrenamientos a la vez que vas entendiendo como funciona la supercompensación, podrás conseguir ajustar tus entrenamientos a tu plantilla y aprovecharlo al máximo el partido del fin de semana.

      Espero haberte ayudado.
      Un saludo.

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  2. Hola Sr Manuel, soy corredora desde hace 3 anos y quisiera saber como aplicar el principio de supercompensacion en mi entrenamiento. Corro a primera hora del dia, 6 dias a la semana, tomando el dia sabado libre. Corro un promedio de12,5km por dia y quisiera saber entonces si mi entrenamiento es de agilidad, fuerza o resistencia y en consecuencia cuanto tiempo deberia descansar...Agradezco su sesoria. Patricia

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    1. Hola Patricia, en el campo del atletismo no sabría decirte como preparar tus entrenamientos, pero para que te hagas una idea clara, el principio de supercompensación, tiene como objetivo llegar al día de la carrera con los músculos en la mejor forma posible, hay gente que entrena 3 días a la semana y descansa el día antes para que la recuperación + el incremento en los entrenamientos previos lleguen a su plenitud el domingo día de la carrera, mándame un correo a mi cuenta de gmail y te mando más información de este tema.

      Un saludo Patricia

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  3. muy interesante el articulo, gracias por compartir esta informacion y parte de su experiencia como entrenador, actualmente yo estoy siguiendo un plan de entrenamiento de 8 semanas para una carrera de 10k donde en cada semana tengo 3 o 2 dias de esfuerzo x 1 o 2 dias de descanso, aumentando los km semanales de manera escalonada, una semana mas km x una semana un poco menos km , buscando la supercompensacion, mi nivel es de principiante y tengo 42 años, he leido que los tiempos de recuperacion son 24- 48 horas para esfuerzos aerobicos y 48-72 horas para esfuersos anaerobicos. saludos

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    1. Correcto Joel, aunque luego en la práctica puede variar según edad, entrenamiento, potencia, capacidad, etc., eso lo irás viendo cuando empieces a variar los descansos y verás cuando llegas a la supercompensación plena.

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  4. Hola, me parece muy interesante el articulo. Donde puedo leer mas acerca del entrenamiento? Yo estudio ed fisica y estoy por empezar a trabajar como personal trainer y quisiera mas información.

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  5. Buenos días Daniela, gracias por leer mi blog, en internet hay mucha información sobre la supercompensación, este es un resumen sobre un trabajo que hice en el Nivel 1 de entrenador y lo quise compartir con vosotros.

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