miércoles, 29 de junio de 2016

¿Quieres quemar grasa? no corras

La gente que está quemada por correr y ver como pierde poca grasa y esa grasa antigua que no hay quien quite, me preguntan porque pasa esto, ¿que hay que hacer más km?, ¿hay que comer menos?, pues aquí os explico las respuestas de porque los endocrinos mandan junto con las dietas andar 1 hora y yo os explico porque es más beneficioso andar que correr para perder la grasa antigua tanto para los que están haciendo hipertrofia y ganando musculo, como para los que quieren perder peso solamente.

Antes de responder la pregunta, hay que entender cómo nuestro cuerpo genera la energía para moverse. El proceso para dar a nuestros músculos la energía necesaria es complejo, pero simplificándolo al máximo, podemos decir que cuando nuestro cuerpo requiere energía, la obtiene a partir de carbohidrato y de grasa, generalmente de manera simultánea. Es decir, en un momento dado tu cuerpo está quemando carbohidrato y grasa, pero en proporciones diferentes según el tipo de actividad.

Obviamente, lo que quieres hacer es maximizar el porcentaje de grasa que quemas en cada momento, estas son las dos actividades físicas que queman más grasa:

1) Actividades de baja intensidad y larga duración (como caminar 10-15 Km.).

2) Actividades de alta intensidad y baja duración (como esprintar).

Y curiosamente, coincide con la forma en la que ‘entrenaban’ (aunque no lo llamaban así) nuestros antepasados recolectores-cazadores:

1) Haciendo largas caminatas recolectando alimentos (frutos silvestres, raíces, huevos…)

2) Y realizando rápidos sprints para dar caza a una presa o para evitar ser el almuerzo de otro animal.

¿POR QUÉ EL EJERCICIO AERÓBICO ‘TRADICIONAL’ NO ES EFICIENTE?

Hay muchos motivos, pero en el fondo representa un tipo de actividad que no ayuda a movilizar la grasa y que pasado un umbral de intensidad requiere principalmente carbohidrato como fuente de energía, sin generar además efecto EPOC;

Además, si sometes tu cuerpo a un esfuerzo continuo por mucho tiempo, se genera un exceso de la hormona cortisol, que es otro de tus enemigos para quemar grasa, aparte de que destruye músculo  (respuesta hormonal negativa para ti). Esto es fácil de ver si comparas las fotos de corredores de cortas distancias con las de corredores de maratón.

Para poner un ejemplo cotidiano y entendiendo que nuestro cuerpo se hizo en la época prehistorica, nuestro cuerpo cuando andamos, va perdiendo grasa para generar el combustible que necesita nuestros músculos, cuando esprintamos, nuestro cuerpo piensa que debe perder la grasa acumulada, porque estamos ante un peligro de vida o muerte y todo lo que dejemos de lado, nos ayudará a correr más rápido, pero ahora, cuando corremos 1 hora, nuestro cuerpo piensa que estamos haciendo algo anormal, no estamos haciendo lo normal (andar), y tampoco estamos en peligro (esprintar), por lo que piensa que estamos "locos" y que no sabe si vamos a perder toda la grasa que él (nuestro cuerpo) ha guardado para los momentos de necesidad, por lo que en vez de perder grasa, lo que hace es quemar calorías o los carbohidratos que nos hemos comido y dejará la grasa de reserva pensando en que la va a necesitar en un futuro si "este loco" sigue corriendo todo el día a lo forrest gump.


Revisemos entonces las dos alternativas ‘superiores’ que te comenté antes efectivas para perder grasa.

ALTERNATIVA 1 – BAJA INTENSIDAD DURANTE MUCHO TIEMPO

Cuando haces largas caminatas o corres a un ritmo bajo (baja intensidad y larga duración), casi todo lo que quemas es grasa, aparte de obtener muchos beneficios adicionales. El problema de realizar ejercicio de baja intensidad durante mucho tiempo, es… pues justamente eso, que requiere mucho tiempo. Con nuestro estilo de vida actual, pocos podemos permitirnos caminar 10 ó 15 Km al día, como hacían nuestros antepasados hace miles de años.

Afortunadamente, existe otra alternativa que te permite quemar grasa de manera mucho más eficiente, denominada entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT por sus siglas en inglés.

ALTERNATIVA 2 – ALTA INTENSIDAD DURANTE POCO TIEMPO

Este tipo de entrenamiento consiste en alternar períodos breves de ejercicio de alta intensidad (al máximo que puedas) con pequeños descansos. Por ejemplo, esprintar durante 20 segundos y descansar  durante 30, repitiendo esto 8-10 veces para completar una sesión. O andar 15/20 minutos y cada 3 minutos esprintar unos 100 metros.

El motivo por el que esto funciona, como he explicado antes tiene una explicación evolutiva. Cuando el cuerpo siente que el nivel de intensidad es máximo, interpreta que está en peligro, y para moverse rápido libera hormonas (adrenalina, testosterona y hormona de crecimiento, o sea, respuesta hormonal beneficiosa) que fomentan la pérdida de grasa, incluso durante muchas horas después de finalizar el ejercicio. Este efecto se denomina EPOC o Excess Post-exercise Oxygen Consumption, y está comprobado que puede extenderse por 24 – 48 horas después del entrenamiento.

Si envías a tu cuerpo el mensaje de que necesitas moverte rápido para salvar tu vida o para lograr alimento, prefiere no tener equipaje adicional en forma de grasa.

Hay miles de estudios al respecto, algunos muy fáciles de leer como este, y experimentos que la propia BBC ha hecho para comprobarlo.

Otro beneficio adicional, es que este tipo de ejercicio mejora tanto tu capacidad anaeróbica como aeróbica (estudio), mientras que el ejercicio aeróbico tradicional no tiene beneficio sobre tu capacidad anaeróbica (de hecho en general tiene un efecto negativo), pero esto ya es otro tema más profesional.

miércoles, 18 de junio de 2014

Trabajo de fuerza explosiva

El trabajo que os muestro hoy es para ganar fuerza explosiva, es un ejercicio muy dinámico y exigente, en el caso de que trabajéis con categorías bases, adaptarlo a las edades y no intentar hacer lo mismo con chavales de 8, 9 o 12 años que con personas adultas.

Desarrollo: Tenemos trabajando en dos porterías a un portero en cada sitio y a 6 jugadores de campo por cada portería, ponemos a dos detrás de la portería con gomas elásticas de fuerza corriendo continuamente para adelante y para atrás, dos en las bandas para realizar centros y a dos en el remate/despeje, nosotros nos ponemos en el centro fuera del area para repartir los balones. 
Empieza dos rematadores, ya sean delanteros, defensas, o lo que queramos, pero que trabajen rematando, centran desde la banda y tienen que rematar. Una vez remate a puerta o fuera, volverán corriendo hasta las picas que hay en el borde del área al lado del entrenador y allí, le pondremos un balón al que ha rematado para que vuelva a recogerlo y en conducción hacia la portería remate a gol, solo con un toque, para no acercarse tanto al portero. Se vuelve a repetir el centro y vuelven a hacer lo mismo, 5 centros por cada pareja, cuando termine, entra los que estaban en la portería con las gomas y los que remataron se pasan a centrar, volvemos a repetir el ejercicio. Cuando llevemos un tiempo aceptable, cambiamos en vez de rematar, a despejar los balones fuera y cuando le pongamos el balón se lo ponemos más largo para que corran a la portería a despejar a un lado.

Tiempo: Tendría que ser un tiempo continuo de 30 minutos para adultos, para niños podemos ponerlo desde los 10 minutos a los más pequeños, hasta los 25/30 ya a los cadetes.